Per rendere efficace un programma di esercizio fisico (EF) categoria Senior (+65) presso Futura vengono considerati diversi aspetti che sono anche delle raccomandazioni necessarie:
- Somministrare Intensità basse inizialmente e durate brevi in umani Senior fortemente decondizionati
- Proporre una Progressione individualizzata sulla base delle capacità ma anche di preferenze personali
- Quando le condizioni non consentono di praticare esercizio fisico seguendo le minime quantità raccomandate, si cerca di mantere un’attività minima che contrasti la sedentarietà
- Integrare strategie comportamentali: focus su supporto sociale, autoefficacia e capacità di compiere scelte salutari aumentano la sicurezza e l’aderenza all’EF
- aumentare gradualmente la quantità di EF porta dei veri benefici terapeutici, superando anche le quantità raccomandate. La conseguenza è una miglior la gestione di eventuali malattie croniche ma anche un aumento dello stato di buona salute
- Il processo fisiologico di invecchiamento non avviene in maniera uniforme nella popolazione (individui con età cronologica simile possono rispondere in maniera totalmente diversa all’ EF
I punti precedenti confermano come diventi necessaria la valutazione funzionale. (Presso Futura necessaria e anche obbligatoria) La Valutazione consiste in Batterie di test sviluppate e validate in relazione ai principali parametri dello stato di fitness. Tra i più pratici (ma non solo):
Senior Fitness test
Short Physical Performance battery
6 min walk test
Oltre alla valutazione iniziale e alle raccomandazioni precedenti occorre essere a conoscenza delle variabili fisiologiche che si modificano con l’invecchiamento legate alla salute dei Senior. Ma prima alcune considerazioni di cui si tiene conto presso Futura:
La forza muscolare diminuisce con l’età, specialmente in adulti che hanno un’età superiore ai 50 anni. Se è una capacità fondamentale per tutte le fasce di età, soprattutto in questa, per diverse ragioni assume una valenza maggiore.
Non solo la forza ma anche la potenza. I senior possono trarre beneficio allenando questa capacità non solo a livello muscolare ma anche perché una sua carenza è associata a più elevati rischi di cadute. Nei soggetti senior dovrebbe essere allenata sia con es. monoarticolari che multiarticolari (1- 3 serie; con carichi da leggeri a moderati 30-60% 1RM); elevate velocità)
Esercizi coordinativi e cognitivi. Possono essere legati sia ad esercitazioni di potenza oppure a parte o ancora inserite in esercitazioni che si spostano più sulla parte aerobica, con l’obiettivo di aumentare benessere fisico e cognitivo. Sono divertenti. E’ sempre un bene inserirle.
Sarcopenia. E’ un indicatore di fragilità muscolare. Cioè la riduzione della massa e della forza muscolare. Condizione spesso presente insieme all’osteoporosi (riduzione/perdita della massa ossea). Prima di inserire esercitazioni aerobiche ad “alto” impatto o esercitazioni troppo elaborate a livello aerobico è bene sempre prima aumentare livelli di forza muscolare, adattando sempre l’esercizio al soggetto e non il contrario.
Di seguito invece le variabili fisiologiche legate alla salute che si modificano con l’invecchiamento:
Considerando che gli adattamenti relativi all’EF e il miglioramento delle componenti fitness nei senior è paragonabile a quelle degli adulti, è necessario fornire feedback, rinforzi positivi e strategie comportamentali per migliorare l’aderenza al programma di allenamento, alla pratica costante di attività fisica con lo scopo di mantenere un buono stato di salute ma anche uno stato di abilità e competenza fisica che permetta il più possibile il mantenimento dell’autonomia.